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Deporte y alimentación

Alimentación y deporte: dieta equilibrada para estar en forma

Alimentación y deporte son dos términos que van de la mano. Cuando uno practica ejercicio con regularidad, es importante que siga una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades de su organismo antes y después de realizar ejercicio.

No vale todo para todos. La mejor dieta será aquella que se adapte a cada tipo de organismo, según sus necesidades, y según el tipo de ejercicio que realice, teniendo en cuenta la intensidad, el número de sesiones que realiza, el horario, etc. 

¿Cuáles son los mejores alimentos para mí?

El Consejo Superior de Deportes, en su guía de Alimentación y Deporte, da una serie de pautas en base a la rueda de la alimentos, según la cual es necesario que se tome un alimento de cada grupo al día.

Para las personas que realizan ejercicio con asiduidad, el CSD propone una pirámide similar que indica la necesidad de un determinado tipo de alimento en mayor medida según se realiza deporte en mayor o menor intensidad, tal y como se refleja en la cabecera de este artículo.

En el pie de la pirámide, se representan los alimentos cuyo consumo se recomienda para a diario y en mayor cantidad para los deportistas (como alimentos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras, etc) y en el vértice aquellos cuyo consumo se recomienda ocasionalmente.

¿Qué ritmo de comidas debo llevar?

Lo recomendable es realizar entre 4 y cinco comidas a lo largo de todo el día y repartirlas según el aporte energético para llegar con menos hambre a las comidas principales y comer compulsivamente.

El horario de nuestros entrenamientos también nos indicará cuándo comer. Se recomienda una ingesta de alimentos adecuada dos horas antes de realizar ejercicio y justo después de realizar un esfuerzo físico.

El CSD recomienda una distribución energética de la siguiente manera:

  • Desayuno: entre el 15 y el 25 por ciento.
  • Comida: entre el 25 y el 35 por ciento.
  • Merienda: entre el 10 y el 15 por ciento.
  • Cena: entre el 25 y el 35 por ciento.

Si el desayuno se realiza a una hora temprana, es recomendable comer algo a media mañana. La dieta habrá de adaptarse a cada tipo de deportista y a su estado nutricional. No por hacer dietas unos días antes de una competición llevaremos una buena alimentación. La buena alimentación se consigue con constancia y regularidad.

Te dejamos un ejemplo de menú de un día de entrenamiento:

MENÚ (aproximadamente 3.000kcal)

Porcióncomestible

Energía(kcal)

Proteínas (g)

Hidratos de Carbono (g)

Grasas (g)

DESAYUNO
1 cuenco de cereales

60 g

232

4,7

51

0,25

2 cucharadas de yogur desnatado

80 g

33

3,5

4

0,4

leche desnatada

200 ml

70

7

10

0,2

1 vaso de zumo de naranja

150 ml

63

1

15

0,3

1 tostada integral

40 g

90

3,2

20

0,5

mermelada

20 g

29

0,1

7

0

MEDIA MAÑANA
2 manzanas

200 g

100

0,6

24

0,7

1 yogur desnatado

125 g

52

6

6,75

0,6

COMIDA
Pasta con tomate, y ensalada de atún (1 plato de pasta)

100 g

360

12

76,5

1,4

salsa de tomate frito

30 g

34

0,5

2,6

2,5

1/2 lata de atún

50 g

140

12

0

10

1 cuenco de ensalada

125 g

18

1

3

0,2

1 cucharada de aceite/vinagre

10 g

70

0

0

10

2 peras

200 g

122

0,8

28

0,8

pan

50 g

119,5

4

24,5

0,6

MERIENDA
1 barrita de cereales

25 g

96,5

2

21

0,1

1 yogur desnatado

125 g

52,5

6

6,75

0,6

POST-ENTRENAMIENTO
1 plátano

150 g

135

2

30

0,75

1 barrita de cereales

25 g

96,5

2

21

0,1

CENA
Menestra de zanahoria , calabacín ypatata cocida y solomillo de cerdo con  guarnición de arroz
zanahoria

125 g

52

1,5

11,2

0,4

calabacín

150 g

45

2

9

0,3

patata cocida

150 g

129

3

28,5

0,15

sofrito de tomate

30 g

35

0,5

2,6

2,5

solomillo de cerdo

100 g

290

16

0

25

arroz integral

50 g

175

4

38,5

0,5

Para realizar este post hemos utilizado las siguientes fuentes:

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